ジムでトレーニングをした後、太ももや肩まわりがパンパンに張る。ランニングの後は脚が重く、翌日まで疲れが残っているように感じる。
身体を動かすことが好きでも、こうした状態が続くと、「もう少し休ませた方がいいのかな」「ストレッチだけで十分なのかな」と迷うこともあると思います。
運動後の身体は、気になる場所を強く伸ばしたり、何度も揉んだりすればよいとは限りません。まずは身体を休ませながら、その日の運動や疲れ方を振り返ってみましょう。
たとえば、次のような状態が気になっていないでしょうか。
- 筋トレ後に太ももやお尻が張っている
- ランニング後に脚全体が重い
- ゴルフの後に肩や背中、腰まわりが気になる
- ストレッチをしても張りが気になる
- いつも同じ場所に疲れを感じる
- 次の運動までに身体をゆっくり休ませたい
この記事では、運動後に筋肉の張りを感じたときの身体の休ませ方と、自宅でできるケアを紹介します。
セルフケアをしても張りが気になる方に向けて、新宿西口で身体を休ませたいときの選択肢も整理します。
運動後に筋肉の張りが気になるとき
トレーニングやスポーツの後は、使った場所に張りや重さを感じることがあります。
特に、いつもより運動量を増やした日や、久しぶりに身体を動かした日は、翌日まで疲れを感じることもあるでしょう。
いつもより身体を使った日
重量を少し増やした、普段より長く走った、久しぶりにゴルフへ行ったなど、いつもより身体を使った日は、その分疲れを感じることがあります。
まずは「どこが張っているか」だけでなく、その日にいつもと違う運動をしていなかったかを振り返ってみましょう。
「今日は脚のトレーニングを増やした」「いつもより長い距離を走った」と分かるだけでも、今日はどこを休ませたいのか整理しやすくなります。
同じ場所が気になるとき
運動のたびに、ふくらはぎや太もも、肩、腰など、似た場所が気になることもあります。
その場合も、自分で原因を判断する必要はありません。
まずは「ランニングの後はふくらはぎ」「ゴルフの後は肩と腰」のように、どの運動をした後に、どこが気になったのかを簡単に整理してみてください。
運動後の張りが気になるときは、すぐに強いケアをする前に、その日の運動と疲れている場所を振り返るところから始めてみましょう。
トレーニング後は身体を休ませる時間もつくる
運動後に張りや重さを感じると、「早くすっきりさせたい」と、ストレッチを長く続けたり、気になる場所を強く押したりしたくなるかもしれません。
ただ、運動後は何かをたくさん行うより、ゆっくり身体を落ち着かせるところから始めてみましょう。
運動後は5〜10分を目安にゆっくり歩く
ランニングや有酸素運動の後は、すぐに立ち止まるのではなく、5〜10分ほど歩く速度を落としながら身体を落ち着かせる方法があります。[1]
ジムでも、最後にトレッドミルをゆっくり歩くなど、その日の運動から少しずつペースを落としてみてください。
毎回きっちり10分行うことより、「トレーニングが終わったらすぐ次の予定へ移る」状態を避け、身体を落ち着かせる時間を少しつくることから始めましょう。
ストレッチは10〜30秒を目安に無理なく
ストレッチを行う場合は、痛みを我慢して深く伸ばす必要はありません。American Heart Associationでは、ひとつのストレッチを10〜30秒程度保ち、痛みのない範囲でゆっくり伸ばす方法を案内しています。[2]
たとえば、太ももの裏側を軽く伸ばしたい場合は、低く安定した台や段差に片足を置き、背中を丸めずに身体を少し前へ傾けます。太ももの裏側に無理のない伸びを感じる位置で20〜30秒ほど保ち、反対側も同じように行います。[3]
痛みが出るところまで伸ばさず、呼吸を止めないことを意識してください。疲れている日は、ストレッチを増やすより休むことを優先しても構いません。
水分・食事・睡眠も運動後の時間に含める
運動後のケアというと、ストレッチやマッサージを思い浮かべやすいですが、水分や食事、睡眠など、その後の過ごし方も身体を休ませる時間です。運動後の回復では、適切な水分・栄養と睡眠も重要な要素として挙げられています。[4]
すべてを完璧に整える必要はありません。「今日はいつもより身体を動かした」と感じた日は、水分をとり、食事を抜かず、夜は少しゆっくり休むところから始めてみましょう。
いつもの運動後より明らかに強い痛みがある、力が入りにくいなど、普段とは違う状態がある場合は、リラクゼーションやセルフケアだけで対処せず、医療機関へ相談してください。[5]
運動後のケアは、張っている場所へ何かをするだけではありません。まず身体を落ち着かせ、休む時間まで含めて考えてみましょう。
セルフケアをしても張りが気になるとき
運動後に身体を休ませたり、軽くストレッチをしたりしても、張りが気になることはあります。
特に、背中や肩甲骨まわり、お尻などは自分では触れにくく、無理な姿勢で何とかほぐそうとすると、かえって力が入ってしまうこともあります。
どこまで疲れているかを確認する
まずは、張りが一か所なのか、身体の広い範囲に疲れを感じているのかを確認してみてください。
たとえば、「脚が一番気になるけれど背中も重い」「ゴルフの後は肩と腰の両方が気になる」といった程度で構いません。
原因を自分で見つけることより、今どこを休ませたいのかを整理する方が、次のケアを選びやすくなります。
自分ではほぐしにくいときは人の手を借りる
セルフケアを続ける方法に加えて、施術を受けながら身体を休ませる方法もあります。
施術を受ける場合も、身体の状態を専門的に説明する必要はありません。「昨日ランニングをした」「脚と背中が重い」など、その日に感じていることを伝えるところから相談できます。
セルフケアだけで何とかしようとせず、自分では休ませにくい場所があるときは、人の手を借りることも選択肢のひとつです。
新宿西口で運動後の身体を休ませたい方へ
新宿西口周辺で運動後の身体をゆっくり休ませたい方は、匠ほぐしShinjukuの施術も選択肢のひとつです。
匠ほぐしShinjukuでは、運動後に気になっている場所だけを見るのではなく、その日の運動や身体の使い方を聞きながら、首・肩・背中・腰・お尻・脚など、疲れ方に合わせて施術を組み立てています。
ゴルフをされる方に向けては、以前のブログで「ゴルフ好き必見！！上達する、改善整体？！」シリーズも掲載しています。ゴルフで身体を動かすときに着目したい「腹首（くびれ）」「足首」「首」の3つを取り上げ、実際にどのように身体へアプローチするのかを詳しく紹介しています。
過去の記事には、施術を受けたお客様の身体の感じ方やゴルフをしたときの反応について紹介している内容もあります。「ゴルフの後はいつも腰が気になる」「スイングすると身体の動かしにくさを感じる」という方は、施術を受ける前の参考として読んでみてください。
ゴルフで意識したい「腹首・足首・首」
ゴルフでは、腰や肩など一か所だけではなく、身体全体を使ってスイングします。
匠ほぐしShinjukuの過去ブログでは、ゴルフに関わる身体の動きを「3つの首」という視点から紹介しています。
- No.1 腹首（くびれ）：お腹の奥、お尻、腰まわりなどに着目し、身体をひねるときに使う場所への施術を紹介
- No.2 足首：足首だけでなく、足指や足裏など足元の動きにも目を向けた施術を紹介
- No.3 首：首や肩まわりに着目し、ゴルフのスイング時に身体を動かすための考え方や施術を紹介
No.1「腹首（くびれ）」では、仰向けや横向きでお腹まわりへ施術する方法や、お尻・腰まわりへの具体的なアプローチが掲載されています。記事内では、施術後に身体全体が軽く感じたことや、ゴルフの際に動きやすさを感じたというお客様の声も紹介されています。
ゴルフ好き必見！！上達する、改善整体？！No.1️⃣腹首（くびれ）を読む
No.2「足首」では、ゴルフの動きと足首の関係に目を向けながら、足指や足首まわりについて詳しく紹介しています。ゴルフの後に足元の疲れが気になる方や、足首の動かしにくさが気になる方は参考にしてみてください。
ゴルフ好き必見！！上達する、改善整体？！No.2️⃣足首🦶🏽を読む
No.3「首」では、ゴルフのスイングと首・肩まわりの動きに着目しています。ゴルフの後に肩だけでなく首まで張りを感じる方は、「首も含めて身体全体を見てみる」という考え方の参考になります。
ゴルフ好き必見！！上達する、改善整体？！No.3️⃣首を読む
※お客様の感想は個人の体験によるもので、施術後の感じ方には個人差があります。
ゴルフの後に腰が気になるからといって、腰だけを休ませればよいとは限りません。「スイングした後はお尻も張る」「ラウンド後は足首やふくらはぎが重い」「肩だけでなく首まで疲れる」といったことも、施術前にそのまま伝えてみてください。
気になる場所を一つに決めつけず、その日の運動でどこを使い、どこに疲れを感じているのかを伝えると、自分に合った施術を相談しやすくなります。
疲れ方に合わせたメニューの選び方
全身を受けたい場合はほぐしコース、全身に加えて特に脚を休ませたい場合は、フットアロマを組み合わせる方法があります。
| メニュー | 時間 | 通常料金（税込） | 選び方の目安 |
|---|---|---|---|
| ほぐしコース | 60分 | 8,800円 | 全身や複数の場所を受けたい |
| ほぐしコース | 80分 | 11,000円 | 時間をとって全身を受けたい |
| フットアロマ | 単体30分 | 6,600円 | 特に脚を中心に受けたい |
| フットアロマ | セット30分 | 5,500円 | ほぐしなどに加えて脚も受けたい |
運動後の脚にはフットアロマという選択肢も
ランニングやゴルフ、長時間歩いた日など、特に脚の疲れが気になる方には「フットアロマ」もあります。
匠ほぐしShinjukuでは、フットアロマの施術についても以前のブログで詳しく紹介しています。足裏や足指、足の甲、かかと、すね、ふくらはぎなど、脚の状態に合わせて施術を行います。
スタッフによってはリフレクソロジーにも対応しています。「今日は全身も疲れているけれど、特に脚をゆっくり休ませたい」というときは、ほぐしコースと組み合わせて相談する方法もあります。
料金やメニュー内容は変更される場合があります。予約前に公式メニューページで最新情報をご確認ください。
全身をゆっくり受けたいのか、特に脚までしっかり休ませたいのか。その日の疲れ方を伝えながらコースを選んでみてください。
Instagram・Xでも施術やセルフケアを発信中
匠ほぐしShinjukuでは、ブログだけでなくInstagramやXでも情報を発信しています。
施術の内容や身体について知っておきたいこと、自宅で取り入れやすいセルフケア、サロンの様子などを紹介しています。
「どんな施術をしているのかもう少し見てみたい」「運動後に自宅では何をすればいいのか知りたい」という方は、ブログとあわせてSNSも参考にしてみてください。
運動後だけでなく、普段の身体の使い方やセルフケアを見直すきっかけとしても活用してみてください。
まとめ｜次の運動を気持ちよく迎えるために
筋トレやランニング、ゴルフなどの後に筋肉の張りが気になるときは、強く伸ばしたり押したりする前に、まず身体を休ませる時間をつくってみましょう。
運動後は5〜10分ほどゆっくり歩いて身体を落ち着かせる、ストレッチをするなら痛みのない範囲で短時間から行うなど、できることから始めます。
それでも張りが気になるときや、自分ではケアしにくい場所まで疲れているときは、人の手を借りて身体を休ませる方法もあります。
ゴルフ後の身体が気になる方は、腹首（くびれ）・足首・首に着目した過去の記事も参考になります。脚の重さが特に気になる場合は、フットアロマを組み合わせる方法もあります。
次の運動を気持ちよく迎えるためにも、身体を動かす時間だけでなく、休ませる時間も予定に入れてみてください。
新宿西口周辺で全身をゆっくり休ませたい方は、今一番気になっている場所や、その日に行った運動を伝えたうえで、施術内容を相談できます。
匠ほぐしShinjukuは、JR新宿駅南口から徒歩6分、都営新宿線新宿駅から徒歩2分の場所にあります。
出典
- American Heart Association「Warm Up, Cool Down」
- American Heart Association「Flexibility Exercise (Stretching)」
- American Heart Association「Stretches for Exercise and Flexibility」
- American College of Sports Medicine「Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition」
- Centers for Disease Control and Prevention「Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis」
