長時間デスクワークをしたあと、椅子から立ち上がるとお尻が重い。少し歩き始めるまで、太ももの裏が伸びにくいように感じる。
そんな状態が続くと、「運動していないのに、なぜこんなに張るのだろう」と気になることもあると思います。
座っている時間が長い日は、お尻や太もも裏を大きく動かす機会が少なくなります。同じ姿勢が続き、椅子と接する場所にも負担がかかり続けるため、仕事を終える頃にこわばりや重だるさを感じることがあります。
新宿西口周辺でデスクワークをしていて、仕事帰りにお尻や太もも裏の張りをケアしたい方もいるでしょう。
たとえば、次のような状態が気になっていないでしょうか。
- 午後になるとお尻が重くなる
- 長く座ったあと、立ち上がると身体が伸びにくい
- 太ももの裏まで張っている感じがする
- 腰からお尻にかけて一続きに重い
- 少し歩くと動きやすくなる
- ストレッチをしても、仕事をするとまた張る
- 自分ではお尻の奥までケアしにくい
この記事では、座りっぱなしでお尻や太もも裏が張りやすい背景と、デスクワーク中に見直したいこと、自宅でできるセルフケアを紹介します。
セルフケアをしても張りが気になる場合に、どのようなタイミングで施術を相談するとよいか、匠ほぐしShinjukuのほぐしコースの選び方も整理します。
座りっぱなしでお尻・太もも裏が張る背景
朝はそれほど気にならなかったのに、午後になるとお尻が重い。長く座ったあとに立ち上がると、太ももの裏まで伸びにくいように感じる。
デスクワークが続く日は、このようなこわばりを感じることがあります。
座っている間は、股関節を曲げた姿勢が続き、お尻や脚を大きく動かす時間も少なくなります。さらに、お尻や太もも裏は椅子と接しているため、同じ場所に体重がかかった状態も続きます。
「運動していないから脚は疲れていない」とは限りません。動かない時間が長いことも、お尻や太もも裏が重く感じる背景のひとつとして考えられます。
長時間座ると動きが少なくなるお尻まわり
歩くときは、股関節やお尻を使いながら身体を前へ運びます。
一方、パソコン作業では、椅子に座ったまま同じ姿勢が続きます。仕事に集中していると、座り直したり立ち上がったりする回数も少なくなりがちです。
その状態から急に立つと、お尻や股関節まわりがすぐに動きにくく、最初の数歩で重さを感じることがあります。
そんなときは、立った瞬間に強く伸ばそうとせず、まず数歩ゆっくり歩いてみてください。立ち上がった直後と比べて、少し動いたあとに張りや重さがどう変わるかを見るだけでも、今の状態を整理する手がかりになります。
太もも裏まで重く感じるとき
長時間座っていると、お尻だけでなく太ももの裏側も椅子に触れた状態が続きます。
特に、足が床から浮いている、座面の端が太もも裏へ当たりやすいといった座り方では、仕事を終えた頃に脚の後ろ側まで重く感じることがあります。
ここで「太もも裏が硬いから」と決めつけて、すぐに強くストレッチする必要はありません。
まずは足裏が床についているか、椅子へ深く座れているかを確認してみましょう。座り方を一度見直すだけでも、普段どこに力がかかっているのかに気づく手がかりになります。
腰・お尻・太もも裏は分けすぎない
座りっぱなしのあとに気になる場所は、人によって違います。
お尻が一番重い方もいれば、太もも裏まで張る方、腰からお尻にかけて一続きに重く感じる方もいます。
どこか一か所を原因と決めるより、「長く座ったあとに、どこからどこまで気になるのか」という範囲で見てみてください。
腰や骨盤まわりまで重く感じる方は、座り姿勢と腰・股関節のつながりを扱った関連記事も参考にしてください。
新宿西口で骨盤の歪み・反り腰が気になる方へ｜腰まわりを整える整体ケア
座りっぱなしによるこわばりは、一か所だけを見るより、腰・お尻・太もも裏まで含めて考えると整理しやすくなります。
デスクワーク中に見直したい座り方と休み方
お尻や太もも裏の張りが気になると、ストレッチの方法を探したくなるかもしれません。
ただ、毎日長時間座る生活が続いている場合は、伸ばすことだけでなく「同じ姿勢を続けないこと」も確認したいポイントです。
仕事中に何度も長い休憩を取るのは難しくても、座り方や立つタイミングを少し変えることなら取り入れやすくなります。
仕事の区切りに一度立つ
デスクワークでは、集中しているうちに長時間座り続けてしまうことがあります。
「1時間ごとに必ず運動する」と決めると続けにくい場合は、普段の仕事の区切りと立ち上がるタイミングを組み合わせてみてください。
- オンライン会議が終わったとき
- 資料を一つ作り終えたとき
- 昼休みに入る前
- 飲み物を取りに行くとき
- トイレへ立つとき
立ち上がったら、その場で無理に身体を伸ばす必要はありません。まず数歩歩き、お尻や脚を動かす時間をつくります。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、一連続作業時間が長くなりすぎないようにし、作業の途中に小休止を設ける考え方が示されています。[1]
一度に長く休むことより、座り続ける時間を途中で区切ることから始めてみましょう。
足裏と椅子の高さを確認する
椅子へ座ったとき、足裏が床から浮いていないでしょうか。
座面が高すぎると、太ももの裏側に椅子の端が当たりやすくなります。反対に、椅子が低すぎたり浅く腰掛けたりすると、お尻が前へ滑り、姿勢を保つために別の場所へ力が入りやすくなります。
まずは、普段使っている椅子に座ったまま次の3点を確認してみてください。
- 足裏全体が床についている
- 膝の裏に座面が強く当たっていない
- 背もたれを使える位置まで腰掛けられている
足が床につかない場合は、安定した足台を使う方法もあります。
完璧な姿勢を作ることが目的ではありません。今よりも、お尻や太もも裏に体重が集中しにくい位置を探してみてください。
同じ姿勢のまま固め続けない
「姿勢を良くしよう」と意識すると、背筋を伸ばした状態をずっと保とうとする方もいます。
ただ、一つの姿勢を長く続ければ、良い姿勢でも身体の同じ場所を使い続けることになります。
少し座り直す、足の位置を変える、一度立つ。仕事中は、そのくらいの小さな動きでも構いません。
座りっぱなしだけでなく、猫背や反り腰、巻き肩など普段の姿勢全体も気になる方は、姿勢の見方を整理した関連記事も参考にしてください。
新宿西口で姿勢改善をしたい方へ｜猫背・巻き肩・反り腰・体の歪みを整える整体ケア
一日中きれいな姿勢を保とうとするより、仕事の区切りに立つ、座り直すなど、小さく姿勢を変える方が続けやすい対策になります。
お尻・太もも裏を休ませるセルフケア
長時間座ったあとにお尻や太もも裏が張っていると、すぐに強く伸ばしたくなることがあります。
ただ、座りっぱなしの後は、いきなり大きく動かすよりも、まず身体を少し動かしてから、その日の状態に合わせて伸ばす方が取り入れやすくなります。
無理に「柔らかくしよう」とせず、動きやすい範囲を確認するところから始めてみましょう。
座ったあとはまずゆっくり歩く
椅子から立ち上がったら、その場で強く前屈したり、お尻を大きく伸ばしたりする前に、まず1〜2分ほどゆっくり歩いてみてください。
廊下を少し歩く、飲み物を取りに行く、部屋の中を一周する程度で構いません。
少し歩いたあとに、立ち上がった直後より身体を動かしやすくなったか確認してみましょう。変化が分かりにくい場合も、無理に歩く時間を延ばす必要はありません。
お尻を無理なく伸ばす
少し歩いたあともお尻まわりが重い場合は、椅子を使って軽く伸ばす方法があります。
椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます。そのまま背中を丸めすぎない範囲で、上半身を少し前へ傾けてみてください。
お尻の外側に軽く伸びる感覚があれば、その位置で10〜20秒ほど止めます。
強く引っ張る必要はありません。痛みやしびれが出る場合は、その姿勢を続けずに中止してください。
もともと腰からお尻・脚にかけて強い痛みやしびれがある方、脚に力が入りにくい方、治療中の方や医師から運動を制限されている方は、ストレッチを自己判断で続けず、医療機関へ相談してください。[2]
左右で感覚が違っていても、同じところまで無理に伸ばそうとしなくて構いません。その日の動きやすい範囲に合わせます。
太もも裏は強く伸ばしすぎない
太ももの裏側が張っていると、膝を伸ばして強く前屈したくなるかもしれません。
ただ、張っている場所を強く伸ばせばよいとは限りません。
椅子に座ったまま片脚を少し前へ出し、かかとを床につけます。膝は完全に伸ばし切らず、背中を丸めすぎない範囲で身体を少し前へ傾けてみてください。
太もも裏に軽く伸びる感覚があれば、10〜20秒ほどを目安にします。
反動をつけたり、痛みを我慢して深く前屈したりする必要はありません。しびれや鋭い痛みが出た場合は、その場で中止してください。
つらさが強い日はストレッチをせず、短く歩くだけでも構いません。セルフケアは「毎回きちんとやる」ことより、無理なく続けられる方法を選びましょう。
デスクワークだけでなく、筋トレやランニング、ゴルフのあとにもお尻や太ももの張りが気になる方は、運動後の身体の休ませ方をまとめた記事も参考になります。
新宿西口で運動後の筋肉の張りが気になる方へ｜ストレッチ・セルフケアと身体の休ませ方
張りを一度に取ろうとするより、まず少し歩き、そのあとにお尻や太もも裏を無理のない範囲で動かす方が、日常には取り入れやすくなります。
セルフケアをしても張りが気になるとき
少し歩いたり、軽くストレッチしたりしても、お尻や太もも裏の張りが残ることがあります。
毎日のように同じ側が気になる、少し歩いても重さが変わりにくい、腰から脚まで広くこわばる、自分では触れにくい場所がある。そんなときは、セルフケアだけで何とかしようとせず、施術を相談しながら今の状態を整理する方法もあります。
自分では届きにくい場所もある
お尻の奥や太もも裏は、自分で手を当てにくく、力加減も調整しにくい場所です。
張っているからといって、強く押したり、硬いボールで長時間刺激したりすると、かえってつらく感じることもあります。
施術を相談するときは、自分で原因を決める必要はありません。「長時間座ったあとに重くなる」「立ち上がった直後にこわばる」「少し歩くと変化する」といった経過をそのまま伝えれば十分です。
痛みやしびれがある場合の考え方
座ったあとに感じる「張り」や「重だるさ」と、強い痛みやしびれは分けて考える必要があります。
お尻から脚にかけてしびれや痛みが続く、脚に力が入りにくい、安静にしていても痛みが軽くならない、急に強い痛みが出たといった場合は、リラクゼーションだけで対処せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。[2]
また、尿漏れなど排尿にいつもと違う変化がある場合も、セルフケアやほぐしを続けず、すみやかに医療機関へ相談してください。[2]
「座りっぱなしだから」と決めつけず、普段とは違う痛みやしびれ、身体の変化がないかを確認することも、ケアを選ぶための判断材料になります。
匠ほぐしShinjukuのほぐしコース
セルフケアで少し動かしても、お尻や太もも裏の張りが残る。腰まで重く感じるけれど、自分ではどこを優先してケアすればよいのか分からない。
そんなときは、気になる場所だけでなく、その周辺まで含めて施術を相談する方法があります。
匠ほぐしShinjukuのほぐしコースでは、衣服の上から筋肉の張りやこわばりを確認しながら、手技でほぐしていきます。
お尻から太もも・腰まで相談できる
座りっぱなしのあとに感じる疲れが、お尻だけに収まっているとは限りません。太もも裏や腰まで重い場合は、その範囲も施術前に伝えてください。
あわせて、普段どのくらい座っているのか、立ち上がったときにどう感じるのか、少し歩いたあとに変化があるのかを共有すると、希望する施術内容を相談しやすくなります。
60分と80分の選び方
ほぐしコースで迷った場合は、基本的には80分コースがおすすめです。
80分コースは、その日の状態や気になるところを確認しながら、時間に余裕をもって施術を受けたい方の基本コース。施術する範囲をあらかじめ固定するのではなく、お身体の状態やご希望に合わせて内容を調整します。
一方、60分コースは次のような方に向いています。
- まずはお試しで受けてみたい
- 長時間の施術を受けるのが少し不安
- 仕事帰りなどで時間に余裕がない
- 限られた時間の中で施術を受けたい
まずは試してみたい方や時間が限られている方は60分、時間に余裕をもってしっかり受けたい方は80分がひとつの目安です。
| コース | 通常料金（税込） | 選び方の目安 |
|---|---|---|
| ほぐし60分 | 8,800円 | お試しで受けたい方、時間に余裕がない方 |
| ほぐし80分 | 11,000円 | 基本のおすすめコース |
| ほぐし120分 | 15,400円 | より時間をかけて施術を受けたい方 |
料金やメニュー内容は変更される場合があります。予約前に公式メニューページで最新情報をご確認ください。
施術範囲は、コース時間だけで一律に決まるものではありません。気になる箇所や当日の状態を伺ったうえで、時間内で内容を調整します。
まとめ
長時間座ったあとに感じるお尻や太もも裏の張り・重だるさは、運動による疲れだけでなく、同じ姿勢で動かない時間が続くこととも関係します。
仕事中は、一日中きれいな姿勢を保とうとする必要はありません。オンライン会議が終わったときに一度立つ、座り直す、足の位置を変えるなど、同じ姿勢を続ける時間を少し区切るところから始めてみましょう。
セルフケアでは、座った直後に強く伸ばすのではなく、まず1〜2分ほど歩き、そのあとにお尻や太もも裏を無理のない範囲で動かします。
それでも毎日のように張りが残る、自分では届きにくい、腰や脚まで広く重さを感じる場合は、施術者へ相談する方法もあります。
匠ほぐしShinjukuのほぐしコースで時間選びに迷った場合は、80分が基本のおすすめコースです。まずはお試しで受けてみたい方や、仕事帰りなどで時間に余裕がない方は、60分を選択肢として検討できます。
施術する範囲はコース時間だけで決めるのではなく、その日の状態や気になるところ、ご希望を伺いながら調整します。
座りっぱなしの疲れを一度に何とかしようとするより、仕事中の座り方、短い休憩、セルフケア、必要に応じた施術という順に、自分に合う方法を選んでみてください。
新宿西口周辺で、仕事帰りに座りっぱなしによるお尻や太もも裏の張り・重だるさをケアしたい方は、普段の座り時間や気になる範囲を伝えたうえで相談してみてください。
匠ほぐしShinjukuは、JR新宿駅南口から徒歩6分、都営新宿線新宿駅から徒歩2分の場所にあります。
出典
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
情報機器作業に関する資料を確認する - 日本整形外科学会「腰痛」「腰椎椎間板ヘルニア」
腰痛について確認する
腰椎椎間板ヘルニアについて確認する
