揉んだ直後は少し楽になっても、気づけばまた同じ場所がつらくなる。そんな繰り返しが続く場合、その原因は肩だけではないかもしれません。
デスクワークやスマホを見る姿勢、目の疲れ、呼吸の浅さ、胸まわりのこわばりなど、日常の小さなクセが重なっているケースも多いです。この記事では、慢性的な肩こりの原因と自宅でできるほぐし方を紹介します。
肩こりが慢性化するのはなぜ？
慢性的な肩こりでは、肩以外の習慣や姿勢が関係していることもあります。長時間同じ姿勢で過ごす方は、首・肩・背中まわりが動きにくくなりやすいものです。
長時間同じ姿勢で首・肩が固まりやすい
デスクワークやスマホ操作が続くと、画面をのぞき込む姿勢で頭が少し前に出て、首や肩への負担が増えやすくなります。同じ姿勢が何時間も続くと、肩まわりはこわばったままになりがちです。
まずは1時間に1回だけでも姿勢を変える時間をつくってみてください。立ち上がる、肩を回す、首をゆっくり動かす。その小さな動きが、固まりっぱなしの身体に気づくきっかけになります。
目の疲れが首・肩の重さにつながる
パソコンやスマホを長時間見続けていると、目のまわりだけでなく頭や首まわりにも疲れが出やすくなります。仕事でパソコン、休憩中にスマホ、帰宅後も画面を見続ける日が増えると、首や肩に力が入りやすくなります。
肩を揉む前に、まず画面から目を離す時間をつくってみましょう。遠くをぼんやり見るだけでも、緊張をゆるめるきっかけになります。スマホを見る時間が長く、目の疲れや首肩の重さも気になる方は、スマホ疲れによる肩こり・首こりのセルフケアも参考にしてみてください。
猫背・巻き肩で呼吸が浅くなりやすい
猫背や巻き肩が続くと、肩が内側に入り胸まわりが縮こまります。胸が縮こまると深く息を吸いにくくなり、身体全体がこわばりやすくなります
肩こり対策では、肩を揉むだけでなく、胸を開いて呼吸しやすい姿勢をつくる視点も大切です。猫背や巻き肩が気になる方は、猫背による肩こり・姿勢の崩れや、巻き肩による首肩こり・胸の閉じについてもあわせて確認しておくと、今の姿勢のクセを整理しやすくなります。
肩こりが戻りやすい人に多い習慣
当てはまるものがあっても、一度に全部直す必要はありません。まずは「これ、やっているかも」と気づくところから始めてみましょう。
気づくと肩に力が入っている
集中しているとき、緊張しているとき、寒いとき。気づかないうちに肩がすくんでいることがあります。パソコン作業中に肘が浮いていたり、マウスを持つ手に力が入っていたりする方は要注意です。
今この文章を読みながら肩の位置を確認してみてください。肩が耳に近づいていたら、息を吐きながらストンと下ろしてみましょう。
休憩中もスマホを見続けている
仕事中はパソコン、休憩中はスマホという流れが続くと、目や首肩はあまり休めていません。スマホを見るときは顔が下を向きやすく、首が前に出た姿勢が肩こりを戻す原因のひとつになります。
まずは、スマホを見る前に30秒だけ遠くを見る・窓の外を見る・目を閉じるなど、小さな休ませ方から試してみてください。
胸まわりが縮こまったままになっている
デスクワークやスマホ操作が続くと腕が身体の前に集まり、胸まわりが縮こまりがちです。胸まわりが硬くなると肩甲骨も動かしづらくなり、肩だけほぐしてもすぐ戻る原因になります。
まずは両手を後ろで軽く組んで、胸をふわっと開いてみてください。気持ちよく呼吸できる範囲で構いません。
自宅でできる肩こりのほぐし方
慢性的な肩こりでは、肩だけを集中的に押すより、目・胸・肩甲骨・首まわりをやさしく動かすほうが合うケースもあります。痛みが出ない範囲で試してみてください。
遠くを見て目を休める
- 画面から目を離す
- 窓の外や部屋の奥など、少し遠くを見る
- 20秒ほどぼんやり眺める
- まばたきをゆっくり数回する
じっと見つめるのではなく、力を抜いてぼんやり見ることがポイントです。
スマホやパソコンを長時間見続けていると、目のピント調整に関わる筋肉や、首・肩まわりの緊張が抜けにくくなることがあります。匠ほぐしShinjukuのブログでも、遠くをぼんやり眺めることで目や脳を休め、肩こり対策につなげるセルフケアを紹介しています。詳しくは、スマホ疲れによる肩こり撃退セルフケアも参考にしてみてください。
胸を開いて深く息を吸う
- 椅子に座ったまま背もたれから少し離れる
- 両手を身体の後ろで軽く組む
- 肩をすくめず、胸を前に開く
- 鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐く
腰を大きく反らせる必要はありません。「胸の前が少し広がる」くらいを目安にしましょう。
肩甲骨をゆっくり回す
- 両肩に軽く手を置く
- 肘で大きな円を描くように回す
- 前回しを5回・後ろ回しを5回
- 最後に肩の力を抜く
小さな円でも、肩甲骨が少し動く感覚があれば十分です。
首はやさしく伸ばす
- 背筋を軽く起こして座る
- 右手を頭の左側に軽く添える
- 首を右にゆっくり倒し、左の首すじが伸びるところで呼吸する
- 反対側も同じように行う
手で無理に引っぱらず、頭の重さを少し預けるくらいで十分です。息を吐きながら10〜15秒ほど伸ばしてみてください。
短い時間でも、こまめに続けるほうが日常に取り入れやすいです。強く押すほどよいと考えるより、少しずつ力が抜ける感覚を目安にしてみてください。まずはこの中からひとつだけ選んで試してみましょう。
セルフケアで戻る肩こりはプロに見てもらう選択肢も
自宅でケアをしても肩こりがすぐ戻るときは、肩以外の場所に負担が残っている可能性があります。自分では届きにくい場所のこわばりや、どこからほぐせばよいか分かりにくい場合は、プロに身体の状態を見てもらうのもひとつの方法です。
プロの施術では、肩こりがどんな姿勢や生活習慣から起きているのかを確認しながら進めます。「肩だけ」ではなく、首・背中・胸まわりなど関係しやすい部分も含めて見ていくことで、自分では気づきにくいクセが分かるケースもあります。
また、肩こりと一緒に反り腰や腰まわりの重さが気になる方は、肩だけでなくお腹まわりや骨盤まわりの硬さが関係していることもあります。姿勢と腰まわりのつながりについては、お腹をゆるめて猫背・反り腰・腰痛をケアする考え方でも紹介しています。
匠ほぐしShinjukuは新宿の和モダンな隠れ家サロンです。国家資格保有者を含む経験豊富なスタッフが、お一人おひとりの悩みや生活習慣を伺いながら、身体の状態に合わせた施術を行っています。完全個室・半個室で、うつ伏せが苦手な方にも対応しています。
初めての方向けのクーポンも用意されています。料金やコース内容は時期によって変わる場合があるため、予約前に最新情報をご確認ください。
「一度しっかりほぐしてもらいたい」「自分に合うケアを知りたい」と感じたら、まずはネット予約から気軽にご相談ください。
